想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿

摘要:北京时间20200325关于【想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿】的具体情况和说明,让www.zyfdg.com新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

身为跑者的你还认为「跑步当然是用脚跑」吗?那观念要修正一下了!为了减少跑步时对膝盖的依赖、降低受伤风险,你的每一步力量出处其实应该在臀部,也就是要「用屁股跑」。

事实上,跑步时股四头肌和小腿出的力量较小,髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘旁肌需产生的力量大得多,三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为「髋关节伸展」,因此跑者除了练脚,把屁股练好更实在!以下4个动作,助你增加跑步表现、减少膝盖伤害。

1. 单脚硬举SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 双脚直立预备。

2. 单腿微弯,另一只腿向后抬,身体保持打直,腿抬到尽可能让身体与地板平行。

3. 回到站立姿,每条腿各做2-3组12次。

2. 侧躺抬腿SIDE LYING LEG LIFTS

这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌,还能锻炼腹斜肌。

1. 侧躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下时腿仍保持离地。

3. 若要增加强度,抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

4. 每侧各做2-3组30秒。

3. 单脚桥式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一条腿弯曲、另一条腿伸直。

2. 运用弯曲腿的力量把臀部向上推,使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线;同时弯曲腿以脚跟着地增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

3. 放松平躺回地面。

4. 每条腿做2-3组15次。

4. 弹力带后拉THERABAND DRIVE BACK

1. 弹力带的一边绑在重物上,单脚的脚后跟套上弹力带。

2. 站立,没套弹力带的脚踩地保持平衡(手可抓其他物体保持平衡),套着弹力带的脚先往前伸预备,再往后拉至弹力带紧绷,重复此动作。

3. 每条腿做20-25次。


查看更多

实时推荐

搬过砖盖过楼,最终成为横店王子,老婆人美有才助他戏源不断
推荐 2020-03-29 14:45 177 8617
史上最难防的五大绝技,乔丹的后仰无敌,艾弗森靠此四夺得分王
推荐 2020-03-29 14:45 131 4453
原创 57岁林瑞阳携张庭现机场,相差10岁的两人看起来竟似祖孙!
推荐 2020-03-29 14:45 579 582
原创 德云社专题未播,郭德纲秦霄贤隐身,《喜剧场》饥饿营销遭抱怨
推荐 2020-03-29 14:45 912 3025
柳岩讲爸爸时,其他人都在哭,只有华晨宇的反应与众不同
推荐 2020-03-29 14:45 751 8860
易烊千玺和陈立农同是00年出生,穿搭风格迥异,看着不像同龄人
推荐 2020-03-29 14:45 335 6644
70迈智能电动车A1 Pro:智能骑行全面升级,电动车里的“特斯拉”
推荐 2020-03-29 14:45 927 3364
这个朝代存世554年,后世却无一朝以它为国号,原因是不敢用
推荐 2020-03-29 14:45 820 8244
游戏少年!米切尔发推@拉文和本-西蒙斯玩《使命召唤》
推荐 2020-03-29 14:45 160 4326
原创 吴谨言休闲装扮走机场,身材看着比郑爽还瘦,29岁穿的像个学生
推荐 2020-03-29 14:45 245 4737
你以为东南亚只是旅游胜地?其实它还是跨境电商的蓝海市场
推荐 2020-03-29 14:45 937 7802
全新 SB Dunk 冰淇淋联名释出!五颜六色多材质拼接又爱了
推荐 2020-03-29 14:45 662 6118
美人计 | 黑黄皮涂粉色口红有多惨烈,看看《青你》就知道了
推荐 2020-03-29 14:45 478 6105
如何欣赏一个深度学习框架?
推荐 2020-03-29 14:45 374 8883
全球自动化技术和工程公司艾默生与沙特基础工业公司合作
推荐 2020-03-29 14:45 218 5141
阿坝州的春天,终于刷屏了!
推荐 2020-03-29 14:45 399 4346
苍溪嘉陵绿道,仙居福地,江水浩荡,鱼跃烟波
推荐 2020-03-29 14:45 203 1296
国际乒联女团梦之队评选,尽管两次大赛输球,刘诗雯霸气入选
推荐 2020-03-29 14:45 952 5108
强烈安利周迅赵雅芝《不完美的她》,今年最好的剧,没有之一
推荐 2020-03-29 14:45 450 6717
@中学家长,学校教职员工,准备好了!
推荐 2020-03-29 14:45 114 5328
原创 《青2》最大的问题是找了国内101有史以来胜负心最强烈的一群人
推荐 2020-03-29 14:45 350 9208
《超人回来了》姜好记忆力游戏第二弹!超越想象的记忆力令人惊讶
推荐 2020-03-29 14:45 693 7011
4月1日起,16号线恢复常态末班车运营
推荐 2020-03-29 14:45 488 2254
《大地回春》杀青戏变火灾!30人送医 24岁女星双腿2级烧伤
推荐 2020-03-29 14:45 258 9336
有种烦恼叫关晓彤腿太长,别人都能盘腿坐,她的坐姿看傻众人
推荐 2020-03-29 14:45 843 7929
火箭现有三弱点,若想夺冠,最好交易格里芬和双MVP组建三巨头
推荐 2020-03-29 14:45 947 4110
巴西传奇球员卡福认为内马尔比金球奖得主梅西更有技术天赋
推荐 2020-03-29 14:45 995 9484
电影《大鱼》今日上线!现实版人鱼之恋高能来袭
推荐 2020-03-29 14:45 947 8833
孔雪儿的成绩还没有秦牛正威的高,当看到她和安崎组的成绩,懵了
推荐 2020-03-29 14:45 175 2826
张新成路边摊买烤冷面,有谁注意路人大哥的表情?满脸的不敢相信
推荐 2020-03-29 14:45 873 7748
刘德华演唱会取消,医生说不能再唱下去会失声,网友:力挺华仔
推荐 2020-03-29 14:45 714 7302
孔雪儿安崎问Lisa:跳舞时刘海怎么做才不乱?答案过于真实
推荐 2020-03-29 14:45 205 8361
那年刘德华29岁,吴倩莲22岁,他们共同演绎了一部爱情经典
推荐 2020-03-29 14:45 525 506
明星错位照,吴亦凡像外星人,王大陆像200斤,而千玺:霸总本总
推荐 2020-03-29 14:45 199 9482
鞠婧祎戴着头纱差点摔倒,镜头拉近腿部,看到站姿,真实了
推荐 2020-03-29 14:45 682 2572
头皮瘙痒怎么办? 这些止痒方法使不得
推荐 2020-03-29 14:44 457 4225
治疗血管瘤,抹药药膏、乳膏的真的有效吗?
推荐 2020-03-29 14:44 320 1924
为什么唐朝人名字很少用“仁”?韩愈:对子孙不利
推荐 2020-03-29 14:44 935 2960
最适合高尿酸、痛风的3种食物
推荐 2020-03-29 14:44 306 7433
最全!国产5分以上化学、材料、能源、纳米类SCI期刊最新盘点
推荐 2020-03-29 14:44 129 2347
杨幂34岁,刘诗诗33岁,同穿镂空鱼尾半裙,气质差距不止1岁
推荐 2020-03-29 14:44 744 7712
对于孩子来说,放手可能才是教育孩子的好方法
推荐 2020-03-29 14:44 414 1413
蔚来汽车如果想要在2020年打赢翻身仗 必须要重视这些
推荐 2020-03-29 14:44 680 6275
穆迪称2020年海湾国家石油收入损失可能高达GDP的4%至10%
推荐 2020-03-29 14:44 206 6236
《延禧》明玉机场""下衣失踪"" 美腿激瘦如竹竿
推荐 2020-03-29 14:44 697 9370
恒大头号核心回话了:艰难生活中,最新情况曝光
推荐 2020-03-29 14:44 271 1370
辽宁队管理层的昏招?梅奥正式签约,可当初签下那个男人就不香吗
推荐 2020-03-29 14:44 989 9462
刘德华演唱会突发意外,因喉咙发炎被迫终止,华仔哭着向歌迷道歉
推荐 2020-03-29 14:44 214 9463
火箭前主帅曝NBA或不会复赛,湖火船鹿谁将成为最大输家?
推荐 2020-03-29 14:44 762 7672
杨幂最新广告图,被网友说眼睛有些疲态,看上去没有精神
推荐 2020-03-29 14:44 736 3357
《快乐大本营》复工遇坎坷,鞠婧祎易烊千玺险跌倒,主持人惊慌失措
推荐 2020-03-29 14:44 276 6699
一直被黑的杨幂,没有过抱怨,并且从未缺席过任何一场民族大义
推荐 2020-03-29 14:44 937 6460
他曾是世界最强中锋之一,却因2次罚丢点球而成千古罪人
推荐 2020-03-29 14:44 515 6467
桃花运挡不住?C罗的壮举恐能拯救意大利足球!更多女主播或钟情
推荐 2020-03-29 14:44 458 9995
深度解析:曼联崛起之可能,老特拉福德天空变红的主要条件
推荐 2020-03-29 14:44 915 2044
官宣!NBA探花秀梅奥即将加盟辽宁男篮,网友:俱乐部档次降低了
推荐 2020-03-29 14:44 631 8822
C罗在3队证明自己!卡拉格:梅西不需要离开巴萨彰显自身实力
推荐 2020-03-29 14:44 665 4885
《非常完美》人气女生被两位男嘉宾告白,看清颜值,这是明星脸?
推荐 2020-03-29 14:44 966 9474
联盟三对出名冤家!詹皇、科比均在列,一人成矛盾共和体
推荐 2020-03-29 14:44 865 2354
报应来了!申洁C位被否定,蔡徐坤直言力挺王承渲,大快人心
推荐 2020-03-29 14:44 523 8002
詹姆斯拥有的强大记忆力
推荐 2020-03-29 14:44 925 7723
面对整容质疑大胆承认,周笔畅假小子变小女人,这女人味爆表啊
推荐 2020-03-29 14:44 829 3528
皇马还是放弃缝缝补补的想法吧,准备支票开启银河战舰3.0时代
推荐 2020-03-29 14:44 987 697
《安家》留悬念,严叔严婶还能回自己房子吗?搬到郊区说明了一切
推荐 2020-03-29 14:44 208 5635
青你2:虞书欣有多重要?组员闹僵她主持大局,一番话让争论哑火
推荐 2020-03-29 14:44 361 2027
王鹤棣革命剧未播先火,得知女主演过《少年的你》,熬夜追也值得
推荐 2020-03-29 14:44 826 6942
耗时三个月,翻新修复了一辆已经17岁情怀老车——普桑旅行版
推荐 2020-03-29 14:44 555 8960
DNF第一欧皇?虎牙狂人刷图翻出了两件毕业装备
推荐 2020-03-29 14:44 839 1108
布斯克茨有希望成为皮尔洛那样的大师吗?球迷:不是一个档次的
推荐 2020-03-29 14:43 114 5531
时代华娱Baby Face时尚平面童模档案库——毛子谦
推荐 2020-03-29 14:43 303 4474
爱穿旗袍的小姐姐,对美丽有特别的见解
推荐 2020-03-29 14:43 227 920
切费林谈曼城上诉:我会尊重体育仲裁法庭的判决
推荐 2020-03-29 14:43 595 6373
德转评08-09赛季最强锋线拍档:格拉菲特&哲科、梅西&埃托奥
推荐 2020-03-29 14:43 200 3017
《花木兰》李连杰35岁才学英文,怕吵醒太太躲进洗手间死背剧本
推荐 2020-03-29 14:43 780 1031
西媒:瓦伦西亚已有25人感染新冠 包括10名球员
推荐 2020-03-29 14:43 270 8178
网传《生化危机》真人剧 电影版主角爱丽丝再度出现
推荐 2020-03-29 14:43 376 1630
参考快讯:阿尔巴尼亚派医疗队援助意大利
推荐 2020-03-29 14:43 716 1983
延禧攻略刚过 吴谨言要和牛骏峰组CP 魏姐的脸到底用多少粉底
推荐 2020-03-29 14:43 517 6256
三国时期死得很惨的将军,这4位很多人都认识,张飞则是最惨的
推荐 2020-03-29 14:43 410 9708
恺乐《延禧》魏璎珞扮相超美 甜喊「少爷」让风田动心啦!
推荐 2020-03-29 14:43 151 8651
我国历史上开国最难的三个皇帝,朱元璋排最后,第一竟是他
推荐 2020-03-29 14:43 121 2537
朱元璋“脚滑”摔倒无人敢扶,只有他扶了,但却被赐死!
推荐 2020-03-29 14:43 860 3913
杀害岳飞的凶手:怎么洗也洗不白的秦桧
推荐 2020-03-29 14:43 119 4550
《火影忍者博人传:忍者先锋》新DLC角色公开
推荐 2020-03-29 14:43 746 1587
《进口药材管理办法》实施后广西发出第一张进口药材批件
推荐 2020-03-29 14:43 545 2473
黑龙江省齐齐哈尔市铁锋区市场监管局引导餐饮企业有序恢复堂食
推荐 2020-03-29 14:43 877 9778
有种“丰腴”叫景甜,在她穿起“香槟裙”后,不愧是导演选中的人
推荐 2020-03-29 14:43 725 8863
纵观欧美日韩化妆品发展史 精妆联华美妆店塑造无暇美肌
推荐 2020-03-29 14:43 613 3840
南宁师范大学召开新形势下科研评价工作研讨会
推荐 2020-03-29 14:43 332 4201
人气小甜肉魏大勋,长相帅气笑容满面,穿彩虹毛衣青春阳光
推荐 2020-03-29 14:43 538 717
NBA难得的单核带队夺冠球员
推荐 2020-03-29 14:43 592 8461
养护肩颈,刻不容缓
推荐 2020-03-29 14:43 528 6944
GIF搞笑趣图:你这车子哪里改装的!真不错!很好玩啊!
推荐 2020-03-29 14:43 333 7915
最新疫情通报:3月28日黑龙江省无新增确诊病例,无新增疑似病例
推荐 2020-03-29 14:43 113 2445
《转会市场》评英超现役最贵阵容,总身价13.2亿欧,红魔无人入选
推荐 2020-03-29 14:43 475 5405
cba重磅官宣,辽篮自曝梅奥加盟,史蒂芬森将被替代,巴斯也不回
推荐 2020-03-29 14:43 908 9680
受疫情影响无奈告别NBA的不止是卡特:或还有诺天王昔日战友钱德勒
推荐 2020-03-29 14:43 237 6134
小卡生涯对科比老詹皆占优为哪般?依托背后强大团队是主因
推荐 2020-03-29 14:43 964 2549
娱乐圈颜值最高的男明星排名,胡歌只排第四?第一你绝对想不到!
推荐 2020-03-29 14:43 105 3946
这4款SUV空间大油耗低,家用正合适
推荐 2020-03-29 14:43 423 905