单侧锻炼更有用?注意几个细节,帮你降低运动风险,让锻炼更有效

摘要:北京时间20200325关于【单侧锻炼更有用?注意几个细节,帮你降低运动风险,让锻炼更有效】的具体情况和说明,让www.zyfdg.com新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

在做增肌锻炼中,动作锻炼的时候要保证左右发力平衡,使肌肉左右得到均匀增长,肌肉练得同样大,但做起来总会出现肌肉收缩不一样的情况,为了更好地避免这种情况的发生,健身者经常使用单侧动作孤立目标肌肉,针对性的加强单侧肌肉的收缩刺激,使它们做功更加充分,肌肉充血感觉更好。

单侧锻炼的益处

1、改善锻炼带来的不足

在锻炼中,大多数人会出现一侧比另一侧弱的情况,如果不加改善的话,就会使强者更强,弱者更弱,强侧会出现代偿弱侧发力的现象,造成两侧的运动组织变得不协调,整体会降低身体的运动水平,所以进行单侧锻炼可以使训练者的注意力更集中,目标肌肉在孤立中,被刺激得更加明显。

2、帮助训练者突破瓶颈期

当锻炼进入瓶颈期,我们可以进行单侧锻炼,加强弱侧的肌力,这样就会使两侧的肌力达到平衡,更好的突破瓶颈,进入下一组重量的练习,同时还会使负重量增加。

3、提高身体的核心力量

在做单侧锻炼的时候,会使身体不自觉地失去平衡,核心肌群为了稳定身体,不让身体受伤,所以就要用很大的收缩力控制身体的平衡,由此提高了核心力量。

4、单侧锻炼能够很好地锻炼身体的平衡

大家熟知的单腿硬拉就是一个典型的例子,我们在做这个动作的时候,必须保持一条腿的平衡,这样就会使身体的平衡力得到锻炼,同时弥补了训练者没有时间锻炼平衡力的缺陷。

综上所述,单侧锻炼会给我们带来很大的帮助,但是注意细节的掌握是关键,今天我们就以单臂哑铃划船动作给训练者带来腰痛这个问题,在动作中应该怎样做,才能减少运动伤害,使自己锻炼效果更好。

单臂哑铃划船标准动作

动作要领

▪ 同侧腿和手支撑在平板凳上,保持腿跪姿并且手臂伸直,另一只手臂自然处于同侧,手握住哑铃,手掌心向内,腰部稍微弯曲,背部保持挺直,上半身与地面平行。

▪收紧背部肌肉,使手臂将哑铃上拉到胸部外侧,上臂紧贴在躯干上,保持上身的稳定。

▪最高点保持动作1-2秒,最大化地收缩背阔肌。

▪然后降下左臂,换右臂重复进行(如果你的左侧超弱,在3组动作的训练下,可以安排2组做左侧练习,而1组进行右侧练习)。

注意的细节

预备姿势:单臂伸直支撑平板凳上,全脚掌着地,脊椎处于中立位,握紧哑铃注意要适度,上半身挺直,腰部不要出现塌腰,手臂垂直地面到最底端。

动作过程:肘关节尽量抬高,整个过程始终保持前臂垂直地面,不要晃动上半身,髋部不要转动,腿部不要代偿发力晃动弯曲。

通过以上细节的分析,如果做到位,就能很好地避免腰部发力,使背部锻炼更加有效果。

总之我们可以把单侧锻炼放在复合锻炼之中,会使你的训练更加锦上添花,更进一步,但是需要注意的是,在练习时要用轻重量,这样会使训练者的注意力集中在动作上,让动作做得更加标准,更促进肌肉的锻炼。


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